健康

2016/03/25

仕事で終日座りっぱなし!腰痛予防に効果的な体操は?

仕事で終日座りっぱなし!腰痛予防に効果的な体操は?

仕事がデスクワークで1日中座りっぱなしだと、肩こりや腰痛が辛い……。このような悩みを持つ人は少なくありませんが、仕事のちょっとしたすき間時間などを利用してできる腰痛予防や、痛みの緩和に効果的なストレッチをご紹介します!

40代男性からの相談:「腰痛予防に効果的なストレッチがあれば知りたい!」

仕事がデスクワーク中心でほぼパソコンに向かっており、昼食も机で食べることが多く、それこそ1日中座りっぱなしのこともあります。もともと姿勢が悪く猫背なのですが、最近よりひどくなってきたのか腰周辺に違和感を感じる時があります。慢性的な腰痛にならないために、毎日手軽にできるおすすめの腰痛予防体操やストレッチなどあれば、教えてください。(40代・男性)

腰痛の主な原因は、筋肉の疲労と血流の悪さにあり

長時間ずっと同じ姿勢で座っていると身体も疲れますし、筋肉の血流が悪くなり腰痛が起こる原因となります。仕事の合間でもできる簡単なストレッチをいくつかご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

腰痛予防や改善に大事なのは筋肉に疲れをためないこと、つまり腰の筋肉の血流をよくすることです。(看護師)
同じ姿勢で長時間座っていると、腰に負担がかかり腰痛の原因になりますし、血流が悪くなり腰の筋肉が緊張状態になってしまいます。昼の休憩時間を利用して、ストレッチなどで腰痛を予防するようにしましょう。(看護師)
1.腰から背中にかけて脊柱起立筋という筋肉が通っていて、この筋肉は椅子に座った状態で太ももに胸を近づけるようにするだけで進展させることができます。進展~起き上がるという動作を何度か繰り返すだけで、血流が改善されるはずです。このストレッチは素早く何度も行うのではなく、最低でも5秒程度は同じ姿勢をキープするようにじっくりと行ってください。(看護師)
2.軽いストレッチを、腰が痛くなる前に適度に行うと効果的です。あまりガチガチに固まってしまった筋肉にはすぐに効果は出ないので、意識してストレッチをする機会を作ることが重要です。しかし、人前で大きな動作をするのが恥ずかしいという人は、痛みが出る前に軽く腰を回したりするだけでもかなり違ってくるので、とにかく頻回に腰を動かすことを意識してみてください。(看護師)
3.まず前後のストレッチで、背筋を伸ばし手を頭の後ろで組んで肘を伸ばします。この体勢で身体を前にかがめた後、後ろにのけぞるようにします。今度は左右に動かすストレッチで、同じ体勢のまま左右に伸展するように身体を倒します。そして最後はねじる運動で、同じ体勢で左右にねじるだけです。この体操を疲れが感じた時に行い、最低でも1日3回はするようにしてください。また、昼休みはデスクを離れ歩くのもよいでしょう。(看護師)

ずっと同じ体勢をキープすると、筋肉が凝り固まり血流が悪くなってしまいます。仕事の合間をみて、少し身体を伸ばしたり腰を回したりするだけでもかなり違うようなので、アドバイスいただいたストレッチを是非試してみてください。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加