メタボリック

2015/11/17

中性脂肪値の変化に一喜一憂…どうすれば安定する?

中性脂肪値の変化に一喜一憂…どうすれば安定する?

年に一度の健康診断。結果を受けとるときは、学生時代に通知表をもらうときと同じ気持ちになる人も多いのでは。毎年、中性脂肪値の増減に一喜一憂しないためには、どんなことを心がけるとよいのでしょうか。

40代男性からの相談:「体重が大幅に増えていないのに中性脂肪値が高くなった」

3年前の健康診断で、中性脂肪値が基準値40~149mg/dlに対して440mg/dlでした。当時は身長170㎝、体重70㎏と平均体型でしたが、驚いてダイエットして10㎏減量しました。結果、数値は47mg/dlまで下がりましたが、今回、体重の大きな増加はないのに、また200mg/dlほどに上がっています。安定した値を出すにはどうすればよいのでしょうか。(40代・男性)

中性脂肪を減らすための鉄則1「食生活」

脂質異常を改善するためのポイントは、大きく2つ。まずは食生活。ただ体重を減らすためのダイエットではなく、食事の内容に気をつけることが重要なのです。

脂質異常の原因のほとんどは食生活によるもの。食事の内容を見直すことが大切です。ダイエットのためにカロリーを減らしても、コレステロールを含むものを摂っていては意味がありません。コレステロールを含むものは控えて、逆にコレステロールを排出してくれる食事を心がけてください。(看護師)
コレステロールを多く含む食品は、動物の卵(鶏卵、ピータンなど)、魚の卵(いくら、すじこなど)やレバーです。(看護師)
体内でコレステロールを合成させにくい成分はレシチン。レシチンは卵黄や大豆に含まれていますが、卵にはコレステロールも含まれているので、大豆製品がおすすめです。(看護師)
水溶性の食物繊維は腸を掃除する役割を果たし、コレステロールの吸収を抑えてくれます。水溶性食物繊維は、キャベツ、サツマイモ、ゴボウ、アボカド、枝豆、昆布やひじきなどの海藻類、りんご、ミカンなどに含まれます。また、アサリやホタテに含まれるタウリンや、魚に含まれるDHAも効果があるといわれています。(看護師)
酢がコレステロールを下げる効果があることは、よく知られています。同じ酢でも、黒酢やりんご酢がよいでしょう。摂りすぎると胃腸や食道粘膜を傷つけてしまうので注意しましょう。また、赤ワイン、コーヒーに含まれるポリフェノールにもコレステロールを抑える効果がありますが、これも摂りすぎには注意してください。(看護師)

中性脂肪を減らすための鉄則2「運動」

次に大切なのは運動。運動習慣がない人がとり入れるのは大変ですが、ウォーキング、ジョギング、スイミングなどの有酸素運動を生活の中に組み込んでみましょう。

食事を抜くと最初は体重が減りますが、すぐ落ちなくなります。これは、脂肪よりも重い、筋肉が落ちているからです。筋肉が落ちると代謝が落ちます。今までと同じものを食べても消費する能力が落ちているので、消費できなかった分は脂肪として蓄えられていきます。結果、リバウンドを起こして体重が増えるという負のスパイラルに陥るのです。体重は定期的な有酸素運動を続けて落とすしかありません。(看護師)
少し汗をかくくらい、少しきついかなと思う程度の運動を毎日行うようにするとよいでしょう。(看護師)
脂肪1kgを落とすのには7200Kcal必要だといわれています。脂肪を燃やすには、定期的な有酸素運動がもっとも効果的です。(看護師)

食事と運動。簡単ではありませんが、まずはメニューを選ぶときに上述の食材を思い浮かべることと、通勤時に一駅分歩くなど、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

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